茎わかめコラム

クタクタに疲れて自炊ができない!そんな日は、コンビニに寄り道して栄養補給しよう!

2017.08.21

みなさんは、食生活の中でコンビニエンスストアをどのくらいの頻度で利用していますか?

厚生労働省の運営するオンライン健康情報データベース『e-ヘルスネット』の中には、栄養・食生活情報として外食やコンビニエンスストアを活用することも、賢く栄養を摂るためのコツの一つとして、紹介されています。

コンビニエンスストアの大きな特徴は、営業時間の長さと、立地の良さです。

駅前などの通勤・通学路周辺に多く、遅くまで開店しているため、仕事などで帰宅時間が遅くなった場合にも気軽に立ち寄って、食べ物を買うことができます。

最近はコンビニエンスストアで販売される食品のバリエーションも広がっていて、おにぎりやパン・レトルト食品だけではなく、生鮮食品や本格的な調理品を幅広く取り揃えている店舗が増加しています。

コンビニエンスストアでバランス良く食べ物を選んで、食生活を充実させることができれば、忙しい人はとても助かりますね。

厚生労働省の『e-ヘルスネット』によると、コンビニエンスストアで食品を買う際、使用している食材や栄養成分を確認しながら商品を選ぶことが、食生活を充実させる基本だと紹介されています。

そこで、『e-ヘルスネット』と、女子栄養大学出版の『外食・コンビニ・惣菜のカロリーガイド』を参考にしながら、食品を選ぶ際のその他の注意点を見てみましょう。

・主食の炭水化物のエネルギー

主食である炭水化物のエネルギー値は、食事全体のエネルギー値に大きく影響します。お弁当や丼には様々な種類がありますが、ご飯の量は茶碗2杯分(200-250g)であることが多く、ご飯250gのエネルギーは、413kcalです。

麺類の場合は、スパゲッティ300gで496kcal、ラーメン160gで238kcal、ゆでそば200gで269kcal。おにぎりは通常サイズならばご飯の量は100g程度で、168kcalとのことです。

炭水化物の摂取を控えることは、血糖値や中性脂肪が高めな人にとっては特に健康上重要だと言われています。コンビニエンスストアのお弁当で食事を済ませる場合、たとえば、お弁当のスパゲッティを残し、ご飯を1/3残すことで、エネルギーを185kcal抑えることができるとのことです。

・塩分の摂り過ぎに注意

コンビニエンスストアで食品を調達した場合、気づかず摂り過ぎてしまう成分が塩分です。

お弁当の白米部分には塩分が加えられているものも多く、また塩鮭や佃煮・梅干しなど、塩気の多い食品が添えられているものもよく目にします。このようなお弁当の場合、ときには梅干しを残すなどして、摂取塩分量の調節をするのもいいかもしれません。

また、巻き寿司に使われている酢飯には、通常のおにぎり2倍量の塩分が含まれていますし、そばやタンメンなど和風・中華風の麺類はエネルギーが低めなものの、塩分は多く含まれているとのことです。

・その他注意すべき食品

一般に低エネルギーのサラダ類ですが、ドレッシングの種類によって、摂取エネルギーは変わってきます。

最近はドレッシングが別売りになっていることが多いので、ノンオイルや低エネルギーのものを選ぶとよさそうです。

また、調理パンやサンドイッチ類は、バターが塗ってあることが多く、思ったよりもエネルギーが高めです。具材にカツやコーンマヨネーズなどを選ぶと、パンだけではなく具材にも油やバターが多量に含まれていて、更に注意が必要になります。

菓子パンは、「菓子」というだけあって、いずれも高カロリーで、ビタミンやミネラルも不足しがちです。食事というよりおやつとして従えたほうがいいかもしれません。

また、お弁当や麺類などに添えられているゆで卵はコレステロールが多めに含まれています。思い切って残すことでエネルギー39kcalを抑えることができるとのことです。

・茎わかめ

コンビニエンスストアでも販売している「茎わかめ」は低カロリーで、ミネラル・食物繊維を摂ることができます。食事の栄養補給の一つとして、また食後のおやつとしても、気軽に食べることができます。

 

茎わかめLIFEでは、食物繊維たっぷりで低カロリーの茎わかめ情報や、このほかダイエット・健康に関する情報をたくさんお届けします。

どうぞ、今後もご期待ください!

 

参考文献

・厚生労働省「eヘルスネット」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/ (2017年6月4日)

・厚生労働省:生活習慣病予防その他の健康増進を目的として提供する食事について

http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000096859.pdf