茎わかめコラム

茎めかぶのスタミナゴーヤチャンプルー

2020.09.30

 

豚バラと厚揚げ豆腐を使った彩り豊かなゴーヤチャンプルーです。茎めかぶのコリコリ食感と旨味がよく合います。

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維 食塩相当量
339 kcal 15.2 g 22.2 g 15.5 g 3.0 g 3.9 g
 
材料(4人分
  ゴーヤ 1/3本
  パプリカ(赤・黄) 各1/4個
  玉ねぎ 1/4個
  厚揚げ豆腐 1/2丁
  豚バラ薄切り肉 50g
  A・酒 大さじ1
  ・塩 少々
  ・水 大さじ1/2
  卵 1個
  ごま油 大さじ1
  にんにく(みじん) 1片
  生姜(みじん) 1片
  茎めかぶ 4個包装
  B・醤油 大さじ1/2
  ・酒 大さじ1
  ・オイスターソース 小さじ1
  かつお節 1缶
 
作り方
 ゴーヤはスプーンで中のワタと種と取って5mm厚さに切り、厚揚げ豆腐は一口大に切る。パプリカ、玉ねぎはせん切りにする。
豚バラ肉は5㎝長さに切り、Aで下味をつける。
フライパンにごま油大さじ1/2を熱し、溶き卵を加えて炒めて取り出す。
③のフライパンに残りのごま油、生姜・にんにくを熱し、香りが立ったら①・茎めかぶを炒め、肉の色が変わったら②を加えて炒める。Bで調味する。
④に③を加えて軽く炒め、仕上げに鰹節を振る。
 
“間食”は必ずしもネガティブにはたらくわけではないことをご存知でしたか?茎わかめはカロリーが低く、食物繊維・ミネラルが含まれているので、食前・食後のおやつにおすすめです!(詳しくはクリック:とり方によってはプラスに働くかもしれない、効果的な「間食」のススメ
 

内藤 麻里子 (料理講師・管理栄養士)

企業の料理教室講師や外食産業のメニュー開発を経て独立。その後「食をカスタマイズするe'pice」を主宰し、栄養、料理と食を多角的に提案していくことを目標に、子どもたちから大人までが楽しめる体にやさしい総菜やスイーツを幅広く開発・提案している。

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