茎わかめコラム

さっぱりヘルシー【茎わかめの揚げないコロッケ】

2019.07.31

暑い季節でも調理しやすい、オーブンを使った「揚げないコロッケ」。茎わかめの酸味がさっぱりしているので、夏バテで食欲が落ちている時にも食べやすくおすすめです。

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維 食塩相当量
246 kcal 11.2 g 8.9 g 39.6 g 5.6 g 3.3 g
 
材料(4人分)
 茎わかめ 8個包装
 じゃが芋 600g
 コーン 50g
 枝豆(むき身) 85g
 スパム 75g
 ゆで卵 1個
 塩 少々
 パン粉 1カップ
 サラダ油 大さじ2
 パセリ(みじん) 少々
 中濃ソース 適量
 
作り方
パン粉はオーブン皿に広げてロースト
 ( オーブン200℃ 約5分)
  ※途中で混ぜて焼きムラを防ぐ
  ※フライパンで弱火で炒ってもOK
  これにサラダ油大さじ2を混ぜ合わせる
枝豆をフードプロセッサーで細かくする。
じゃが芋は皮ごと2~4等分に切り耐熱ボウルに入れてラップし、電子レンジ強で約8分加熱。 熱いうちに皮をむいてつぶし、塩をまぶす。
茎わかめは袋から出しスパムと共に粗みじん切りする。
茹で卵は殻をむいてスライスする。
③のボウルに②,④,⑤,コーンを入れて混ぜる。耐熱容器に入れ、上からパン粉を振りオーブン230℃で10分焼く。
仕上げに刻んだパセリを散らし、中濃ソースをかけていただきます。
  
夏の紫外線が気になるこの季節、わかめにはほうれん草やブロッコリー、鶏肉などと同等、もしくはそれ以上のビタミンが含まれています(詳しくはクリック:意外な情報?!ワカメにも野菜顔負けのビタミン量が含まれている??)。ビタミンには抗がん作用や老化防止作用もあるため、バランスよく摂取しきれいで健康的な体をつくりましょう。
 

内藤 麻里子 (料理講師・管理栄養士)

企業の料理教室講師や外食産業のメニュー開発を経て独立。その後「食をカスタマイズするe'pice」を主宰し、栄養、料理と食を多角的に提案していくことを目標に、子どもたちから大人までが楽しめる体にやさしい総菜やスイーツを幅広く開発・提案している。