とり方によってはプラスに働くかもしれない、効果的な「間食」のススメ

2017.07.06

みなさんは食事以外のタイミングで「空腹」になってしまったとき、どうしていますか？そのまま我慢して次の食事までやり過ごす方もいるかもしれませんが、止むを得ず間食をしてしまう方も多いかと思います。

今回は「間食は必ずしもネガティブにはたらくわけではない」という耳よりな情報を御紹介します！

間食の頻度に関する2010年の調査※1によると、33％の人が間食を「ほぼ毎日」していて、23％が「2～3日に1回程度」、8％が「4～5日に1回程度」、11％が「週に1回程度」していること分かりました。

3人に1人は「ほぼ毎日」間食をしているのですね。

そして間食のタイミングについては、「小腹がすいたとき」の70％が最も多く、「口さみしいとき」「気分転換・リフレッシュしたいとき」がともに28％、「休憩のとき」25％、「疲れたとき」25％、「ストレスが溜まったとき」19％、ということで、約7割の人が「空腹」が原因で間食をしていることが分かります。

厚生労働省※2によると、「間食」とは、朝食・昼食・夕飯以外に摂取するエネルギー源となる食べ物と飲み物だと定義されています。

ダイエットや健康的な食生活の観点からすると、食事以外で更にエネルギーを摂取することはできるだけ控えたほうがいいのかもしれませんが、厚生労働省※2によれば、間食には栄養補給の他に気分転換や生活にうるおいを与えるなどの役割もあるということです。

では間食を摂るとして、どのような食べ物を間食に選べばよいのでしょうか。

厚生労働省※2によると、一般的には1日に200kcal程度の間食が適量だと言われています。食べ物のパッケージなどに表示されているカロリー値を確認して、1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーを上回らないよう、食事内容と合わせて間食内容を検討すると、エネルギーの摂り過ぎを防ぐことができますね。

また、ケーキ・クッキー・チョコレート・スナック菓子などのようなお菓子の間食は、比較的糖分と脂肪が多く、高エネルギーのものが多くなっているので、注意が必要です。

以下の図は、間食になりそうな食べ物をエネルギー毎に配置したものです。

また、仕事中の間食などの場合、ゆっくり時間をかけられないことがほとんどでしょうから、腹持ちがいいものを選ぶことも大切です。

ここで気をつけたいのは、エネルギー値が高いからといって、必ずしも腹持ちがいいわけではないということです。

腹持ちをよくする代表的な成分は「食物繊維」です。日本食品分析センターの調査報告※3によると、食物繊維のエネルギーは1gあたり0～2kcalということで、他の成分に比べて低エネルギーだということがわかります。

「茎わかめ」は100gで54kcalと、エネルギーは低く、食物繊維やミネラルを多く含んでいるので、間食に適している一品です！

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〈参考文献/ウェブサイト〉■※1ネットサーチディムスドライフ「『間食』に関するアンケート」　https://www.dims.ne.jp/timelyresearch/2011/110511/（2017年5月24日）アンケート結果のうち、数値の小数点以下を四捨五入にて使用　■※2厚生労働省「eヘルスネット」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/（2017年5月23日）　■桜井武「食欲の科学」講談社、2012年　■※3日本食品分析センター「食物繊維の熱量(エネルギー)について」https://www.jfrl.or.jp/jfrlnews/files/news_no34.pdf　(2017年5月23日)