茎わかめコラム

茎わかめのつくねライスバーガー

2020.01.20

ごはんのバンズと照り焼きソースに茎わかめを混ぜ込みました。ライスバーガーのおしゃれなワンプレートメニューです。

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維 食塩相当量
507 kcal 21.2g 11.2 g 76.8 g 2.4g 5.0 g
材料(2人分
<ライスプレート>
  A・茎わかめ
  ・ごはん 250g
  ・炒りごま(白) 大さじ1/2
  ・水溶き片栗粉 大さじ5(同僚の水で溶いたもの)
 
<鶏つくね>
 鶏ひき肉 100g
 れんこん(粗みじん) 50g
  B・溶き卵 大さじ1
  ・酒、醤油 各小さじ1/2
  ・長ねぎ(みじん) 10㎝分
  ・片栗粉 大さじ1
 
<タレ>
  C・茎わかめ
  ・砂糖、醤油 各大さじ2
  ・酒 大さじ1
  水溶き片栗粉 小さじ2
  スライスチーズ・レタス 2枚
  焼きのり(1/6切れ) 2枚
 
作り方
 ライスプレートを作る。Aは合わせて4等分にして丸め、オーブン皿に平に広げる。
 鶏つくねを作る。ボウルに鶏ひき肉、Bを入れてよく混ぜ2等分にし、オーブン皿にライスプレートと同様にのせる。
 ②をオーブンで焼く―230℃ 約12分。
 耐熱容器にCを入れてラップをかけて電子レンジで加熱する―500W 約30秒。一度取り出し、水溶き片栗粉を加えてさらに電子レンジで加熱する―500W 約30秒。
 熱いうちに手早く混ぜ、刻んだ茎わかめを加えて照り焼きソースにする。
 ③のライスプレート1枚に⑤を塗り、つくねをのせて⑤を塗る。レタス・チーズ・海苔の順にのせ、片面にタレを塗ったライスプレートをかぶせる。お好みでミニトマトや果物などを添える。
  
日本人は昔から、海藻類や魚類などをたくさん食べてカルシウムを摂ってきました。一生を通じて骨から出入りし、体にも心にも重要な役割を果たしているカルシウム。おやつやおつまみとしても手軽に食べられる「茎わかめ」をぜひご活用ください(詳しくはクリック:日本人に不足しがちなカルシウム ワカメで手軽に摂りましょう!(後編))。
 

内藤 麻里子 (料理講師・管理栄養士)

企業の料理教室講師や外食産業のメニュー開発を経て独立。その後「食をカスタマイズするe'pice」を主宰し、栄養、料理と食を多角的に提案していくことを目標に、子どもたちから大人までが楽しめる体にやさしい総菜やスイーツを幅広く開発・提案している。

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